Tout savoir sur le HIIT : l'option parfaite pour brûler des calories
Si vous êtes sur cette page, c’est que vous vous êtes sûrement déjà posé la question suivante :
- Le HIIT, c'est quoi ?
Bonne nouvelle, nous avons la réponse ! Ici, vous trouverez TOUT ce que vous devez savoir sur le HIIT. Commençons !
Sommaire
Le HIIT : définition
Le HIIT – en anglais, High Intensity Interval Training – est une méthode d’entraînement plus qu’un sport spécifique. Il est devenu populaire à la fin des années 90 et fait aujourd’hui partie prenante de l’entraînement des athlètes de haut niveau et des sportifs occasionnels ayant des objectifs spécifiques : performances, perte de poids…
Le HIIT est une méthode d’entraînement fractionné à haute intensité. En d’autres termes, c’est un entraînement physique qui demande d’alterner, dans la même séance, des phases d’exercice à haute intensité et des phases de récupération.
Le HIIT étant une forme d’entraînement générique, vous pouvez l’adapter à tout effort physique pouvant permettre une alternance (haute intensité / récupération). Il peut donc être pratiqué sans accessoire, au sol (tapis de sol), avec une corde à sauter, des haltères, à vélo, en natation, en jogging… etc.
Le HIIT : origines
Le HIIT trouve son origine en Tchécoslovaquie dans les années 1950.
Le coureur de fond Emile Zapotek, couronné champion olympique des 5 km, 10 km et du marathon aux Jeux Olympiques d’Helsinki en 1952, utilisait en effet une méthode d’entraînement qui a tout du HIIT tel qu’on le connaît aujourd’hui : de l’intensif suivi de courtes pauses.
Pendant ses entraînements de 20 minutes, il alternait des courses intenses de 30 secondes avec une course lente pendant 20 secondes.
Étonnés par ses prouesses, les chercheurs commencèrent à s’intéresser à cet entraînement et à ses effets et c’est finalement dans les années 90 qu’il est prouvé que la pratique a des effets positifs sur le développement des performances sportives.
Quels sont les bienfaits du HIIT ?
Les études ont prouvé tour à tour que la pratique régulière du HIIT (comptez 3 sessions par semaine avec une journée de repos entre chaque session) avait des effets sur :
- La capacité vasculaire
La VO2max est la capacité qu’ont les muscles à consommer de l’oxygène. En pratiquant le HIIT régulièrement, elle augmente de façon importante, plus qu’avec des séances cardio traditionnelles.
La pratique du HIIT à long terme va limiter l’essoufflement, booster les capacités de récupération et réduire les risques de blessure. Et ce, d’autant plus sur les individus en bonne santé entre 18 et 45 ans.
- L'augmentation métabolique
Il a aussi été prouvé que pratiquer le HIIT permettait de booster son métabolisme dans les 24 heures suivant une session (la durée de cet effet semble cependant dépendre de la durée de votre session).
Ainsi, la dépense énergétique est importante même après la session.
- Le brûlage de graisses
Le HIIT est un allié pour brûler les graisses, pour les personnes à corpulence normale ou en surpoids.
D’après les études, comparé aux méthodes d’entraînement plus traditionnelles, le HIIT est efficace pour les personnes en surpoids. La course pratiquée en fractionné serait ainsi très intéressante pour réduire la graisse abdominale, responsable d’une augmentation des risques cardiovasculaires chez les hommes en particulier.
- L'activité cérébrale
Dernier point positif et non des moindres, la pratique régulière du HIIT permettrait d’améliorer la perception de son corps en mouvement, ainsi que sa mémoire.
Cette étude a été effectuée sur des enfants et a démontré que le HIIT avait des bénéfices similaires aux jeux de plateau, aux jeux d’ordinateurs ou encore aux différents casse-têtes.
Quelques précautions et contre-indications du HIIT
Parce qu’aucune activité ne peut être parfaite, il existe cependant des cas où la pratique du HIIT n’est pas recommandée car elle peut être dangereuse ou peu efficace.
Les personnes souffrant de problèmes cardiaques
Du fait de sa très haute intensité et des efforts importants demandés au cœur, le HIIT n’est pas accessible aux personnes souffrant de problèmes cardiaques. Plus encore, sa pratique est même dangereuse dans ce cas particulier.
Les personnes en phase de reprise sportive
Vous reprenez le sport depuis peu et sentez que votre condition physique est mauvaise ?
Il est possible que le HIIT ne soit pas une activité physique qui vous convienne. Non parce qu’elle sera dangereuse pour vous, mais parce qu’elle sera certainement trop difficile pour reprendre. Vous risquez de vous en dégoûter.
Mieux vaudra commencer par d’autres pratiques sportives – marche, course à pied, vélo sur des rythmes réguliers – pour reprendre votre condition physique avant de faire des efforts plus intenses.
Une variante : Le HIIT Tabata
Durée complète de la session, durée des phases d’intensité maximale et de récupération, nombre d’alternances… Il n’existe pas de formule spécifique pour appliquer le HIIT.
Ainsi, s’il existe des séances longues, de 30 minutes à une heure, il existe aussi une forme de HIIT particulièrement intéressante. Si intéressante qu’elle pourrait changer votre vision du sport tel que vous l’envisagez.
Il s’agit du HIIT Tabata, mis au point par le professeur japonais Izumi Tabata en 1996. Le HIIT Tabata préconise une durée de séance particulièrement courte qui permettrait de bénéficier de tous les effets positifs du HIIT malgré sa durée.
Cette séance dure seulement 4 minutes et alterne 8 temps d’exercices (de 20 secondes) et 8 temps de récupération (de 10 secondes) – les exercices pouvant être plusieurs fois les mêmes ou très diversifiés.
Selon lui, 16 minutes par semaine de sport – 4 fois 4 minutes par semaine – permettraient de bénéficier d’effets très positifs. Vous trouverez tout de même beaucoup de séances d’entraînement de type Tabata qui durent plus de 4 minutes.
Voilà qui devrait sembler pertinent à tous les pressés d’entre vous !
Vous pouvez retrouver notre article sur ce HIIT très spécifique pour en savoir plus.
Des accessoires pour faire du HIIT
Comme nous l’avons évoqué en tout début de cet article, le HIIT est une forme d’entraînement plus qu’une pratique sportive spécifique.
Vous pouvez donc bénéficier de différents accessoires pendant vos séances de HIIT.
- Le tapis de sol, pour accompagner vos exercices au sol (pompes, abdos, …)
- La corde à sauter, pour travailler tonicité de tout le corps et synchronicité – découvrez notre article sur les propriétés spécifiques de cet accessoire ;
- Les haltères, pour travailler le haut du corps (bras, pectoraux, épaules…) ;
- La medicine ball, pour travailler l’équilibre et le bas du corps (cuisses, fessiers…) ;
- Les sangles de suspensions, pour travailler le haut du corps
- Et ainsi de suite !
Conclusion
Vous l’aurez compris, vous pouvez vous lancer dans le HIIT quelle que soit l’activité que vous pratiquez à l’heure actuelle.
Que vous fassiez de la marche, de la course, de la natation ou encore du vélo, vous pouvez l’intégrer dans votre routine.
Ou alors vous ne voulez l’intégrer à aucun sport en particulier et voulez en faire chez vous ou dans une salle de fitness.
Le HIIT est toujours à votre portée !
